オートファジー、16時間断食による自食作用とその効果
Tweet
みなさん、毎日1日3食、食べてますか？
その食生活はなぜやっているのですか？
「学校が、親が言っている」
「その時間になるとお腹がすく」色々理由はあると思います。
しかし、その食生活が間違ってるという研究結果があるとしたらどうでしょう。
今回は、そんなお話です
1日3食食べることが間違っているという主張
こちら、青木厚さんの著書である『「空腹」こそ最強のクスリ』 では、
「1日3食」「食べ過ぎ」が疲れやすい体を作る
という文書から始まります。
青木さんは内分泌代謝や糖尿病を専門とする医師の方で、様々な患者さんたちと向き合ってきた中で、「究極の食事法」を編み出したそうです。
摂取カロリー目安とのずれ
摂取カロリーの目安
1日3食食べるということは、当たり前ですが1日の摂取カロリーを3回に分けて取るわけです。
そして、農林水産省が出している、1日に必要な摂取カロリーの目安は、活動量の少ない成人女性の場合、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度とされています。
素直に考えると、上記目安を3食で考えて、低すぎてもいけないが、越えるのは避けたいというようになってくると思います。
食品のカロリー：マクドナルド
次に、食品のカロリーを考えます。
マクドナルドでチーズバーガーMセットをコーラで頼んだ場合
- チーズバーガー：307 kcal
- ポテトM：410 kcal
- コーラM：140 kcal
となり857 Kcalになります。
食べないとは思いますが、上記を3食食べると2571kcalとなり、目安をオーバーしてしまいます。
食品のカロリー：普通食
ファーストフードだからだろう！って人もいると思いますので、
普通の食事で考えてみましょう
- 朝食：499 kcal
- ご飯（140g）：235 kcal
- 納豆：100 kcal
- シャケ（100g）：133 kcal
- 味噌汁：31 kcal
- 昼食：893 kcal
- かつ丼：893 kcal
- 夕食：835 kcal
- ご飯（140g）：235 kcal
- 回鍋肉：289 kcal
- 味噌汁：31 kcal
- ビール（中ジョッキ）×2：280 kcal
お酒は飲んでますが、それなりに規則正しい食事を考えて見ました。これだと2227kcalとなり、成人男性であれば、収まっています。
お酒を飲まなければギリギリ成人女性も収まります。
しかし、このような食生活、みなさん出来ますか？
おかずを1品追加したら、お酒を1杯追加したら、ご飯を大盛にしたら、、、
そんな些細なことで、目安をオーバーする可能性があるわけです。
そう考えると、1日3食と摂取カロリーの目安についてずれを感じませんか？
消化器官とのずれ
次に、アナタの体と1日3食のずれを見てみましょう。
ご飯を食べて、それらが消化される時間をご存じでしょうか？
「30分くらいでお腹すくので1時間くらい？」
いえいえ、胃の中で約2～5時間、小腸の中で約5～8時間かかると言われており、この小腸の中で、水分と栄養分の80%を吸収すると言われています。
なので、大抵の人が、胃腸がせわしなく動いている最中、もしくは、終わった後すぐに再度食事をしていることになります。
要するに、1日3食の場合、常に消化し、栄養を吸収している状態になるわけです。
とすると、この栄養はいつ使われるの？となり、こちらもずれを感じてしまいます。
空腹がもたらす作用
内臓に消化以外の働きをさせる
前述したとおり、1日3食食べていると、内臓は消化にばかり力を注ぎ、内臓の本来の力である「栄養の吸収」が上手くできなくなります。
これにより、便秘や下痢気味になったり、栄養が取れてないので体調不良になりやすくなります。
「空腹の時間」を作ることにより、内臓が栄養吸収するなど、本来の動きをさせることが出来ます。
簡単に言うと腸内改善が期待でき、体調も良くなります。
脂肪の分解、血流改善
食事をするということはそのタイミングで血糖値が上がります。糖質は動く際のエネルギー、および、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられますが、余ると脂肪になります。
食事をせず、糖質が来ない場合は、肝臓にあるグリコーゲンを利用してエネルギーとします。10時間ほどでそれが尽きると脂肪を使い始めるわけです。
さらに、脂肪が分解されると血液中の脂質が減り、血圧も下がります。
「空腹の時間」が12～24時間になると、血液中の糖質も20％程度減るとも言われています。
基礎代謝の内訳は、一般成人では、肝臓：
27%、脳：19%、筋肉：18%、腎臓：10%、心臓：7%、その他： 19%
とされており、肝臓が動くことは、代謝をよくすることにもつながります。
「空腹時間」を増やすことで、これだけのメリットが増えるわけです。
簡単に言うと、正解習慣病の予防や、ダイエット効果が期待できるということですね
オートファジー：自食作用
最後の作用として紹介するのが、オートファジー（自食作用）となります。
これが最大のメリットとされています。
オートファジーとは自食作用と言われている通り、自らを使い細胞を作り変える作用のことを言います。
解説サイトなどには小難しいことが書いてありますが、簡単に言うと、「細胞自身が内側から生まれ変わって、新しい自分になろうとする」わけです。
これによって、生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症予防、老化予防があると考えられています。
16時間の断食方法
上記作用を手に入れるためには「16時間の空腹時間を作りましょう」と言われています。
そのためには以下を実践する必要があります
- 8時間以内に食事を済ます
- 1日1食～2食にする
これを見たとき、辛いと思う人と、簡単じゃんと思う人に分かれるとは思います。
まず、16時間は睡眠時間を入れても良いです。これだけで、7時間～8時間程度がなくなります。
後は9時間～8時間をどこで消費するかを考えるだけです。
例えば
- 昼を抜く
- 朝10時と夜18時にご飯を食べる
- 夜を抜く
- 朝5時と昼13時にご飯を食べる
- 朝を抜く
- 昼12時と夜20時にご飯を食べる
-
夜は寝る3時間前にとったほうがいいので、夜はもっと早くても可
などになります。
無理しない
青木先生の解説にも「週一からでも」とか「12時間～14時間でもよい」とか「どうしてもお腹がすいたら無塩ナッツやヨーグルトを食べよう」とか書かれています。
毎日、16時間の断食をするんだ！！と意気込み、飲み会などをすべて断ったりと意固地になっていると逆に続きません。
今までの生活に溶け込ませてこそ、長く続けることができるのだと考えます。
私は夜を抜く生活で、どうしてもお腹がすいたら無調整豆乳を一杯だけ飲んでます。
毎日ではありませんが4～5日くらいはこの生活で、2週間で来ています。
まとめ
今回は16時間断食でオートファジーの効果を手に入れ、健康になろうという内容を紹介させていただきました。
これは、芸能人の方もやっているもので、実証もされているようです。
私も始めたばかりですが、体調も実際よくなっているように感じているので、続けていこうと思ってます。
Tweet
コメント
コメントを投稿